Gravidanza & Attività Fisica: Sì o No?

Ci ritroviamo attivi su questi schermi per proporvi un articolo importante per quanto riguarda lo stato gravidico: siamo qui per parlare di un argomento controverso, ossia l’attività fisica in gravidanza! Si può fare? Non si può? Quando, come, per quanto? Se queste domande vi stanno bombardando la testa, continuate a leggere!

Iniziamo subito sfatando due miti importanti:

• Se non hai mai fatto sport in vita tua, se non sei una persona attiva, la gravidanza non è certo il momento per riscoprirsi Rocky Balboa. Detto ciò ovviamente uno stile di vita sedentario non è MAI positivo e immagino ci siano delle buone intenzioni alla base di questa volontà di cambiamento. L’evoluzione del proprio stile di vita va tuttavia iniziata in epoca preconcezionale, quindi prima di concepire, poiché il corpo in gravidanza subisce già tante modifiche e potrebbe non reggere un’attività fisica troppo intensa se non abituato. Perciò attivati, ma nei dovuti tempi e modi.
• Se invece sei una persona abituata a muoversi e a fare sport, la gravidanza fisiologica non costituisce un divieto assoluto al proseguimento dell’attività sportiva, anzi! Lo stato gravidico non è una scusa per fare la spola tra il letto e il divano per 9 lunghi mesi! Il movimento è importantissimo in ogni fase della gravidanza, semplicemente sarà opportuno ancor di più farsi accompagnare da personale qualificato e competente (di sport ma anche di gestazione) e rallentare i ritmi.

E ora tre regole generali, per le neofite e per le super sportive:

• il fai da te non è cosa buona! Si rischia di esagerare con il tipo di esercizi, di farli in maniera errata e con ritmi errati, andando a causare danni piuttosto che benefici;
• Ascolta il tuo corpo e i segnali che ti manda, perciò anche se sei una super sportiva, non strafare;
• Confrontati e chiedi sempre il parere del/la professionista che si occupa della tua salute: ti conosce e conosce lo stato della tua gravidanza, perciò saprà consigliarti le attività adatte a te e sconsigliarti quelle da evitare. Le attività sportive che troverai consigliate in questo articolo non possono, per ovvi motivi, essere personalizzate, e soprattutto sono indicate solo in caso di gravidanza fisiologica.

Ma quali sono quindi i benefici per una mamma che sceglie di includere nella sua quotidianità un’attività fisica consapevole? Eccone alcuni:

• Miglioramento delle funzioni cardiovascolari;
• Aumentato senso di benessere;
• Tranquillità durante il sonno e riduzione dell’insonnia;
• Migliore gestione dell’aumento di peso, ridotto rischio di diabete gestazionale e di ipertensione;
• Miglior ritorno venoso e riduzione delle varici;
• Riduzione di nausea, crampi e depressione.

Per quanto riguarda le tipologie di attività, è sicuramente importante seguire le proprie inclinazioni, ma ricordare che tutte le attività ad alto impatto (pesistica, corsa, attività cardio ad alta intensità), che prevedono un alto rischio di scontri e cadute (calcio, pattinaggio, basket…) e grandi cambiamenti di pressione (sci ed attività subacquee) sono sconsigliate.

La gravidanza è caratterizzata da una lassità legamentosa che causa un aumento della mobilità articolare, soprattutto a carico del bacino: tutto ciò potrebbe favorire un aumentato rischio di traumi durante l’attività sportiva. E non dimentichiamoci del povero pavimento pelvico: esso sta già subendo delle importanti modifiche, soprattutto funzionali, e di certo non gradirebbe che, al peso dell’utero gravido e del bambino, si aggiungesse ad esempio il peso di un bilanciere o la pressione di una vescica salterina a causa della corsa!

Quali attività potrebbero quindi essere adatte in gravidanza?

Acquaticità

Il nuoto, ma anche semplicemente il movimento e la camminata in acqua sono attività consigliate in gravidanza, soprattutto se ad occuparsi di voi c’è un’ostetrica abilitata, che sappia consigliarvi esercizi ad hoc per la vostra situazione. In acqua bassa si può infatti camminare e migliorare tono muscolare e circolazione; in acqua alta si possono fare esercizi in sospensione che rimuovono il peso dell’utero gravido; inoltre, si può coinvolgere il partner e farla diventare un’attività di coppia. Ma attenzione… Sebbene in acqua le donne sentano meno le difficoltà legate al peso e alla mobilità, anche in questa condizione si possono fare movimenti sbagliati, soprattutto se ci si affida al fai da te o a personale non specializzato. Le conseguenze saranno sicuramente attenuate, ma è sempre bene prestare attenzione a quello che si fa!

Camminare

Attività di gran lunga preferibile alla corsa (per ginocchia, pavimento pelvico, vescica ecc…), è un’ottima alternativa per coloro che amano stare all’aria aperta. Migliora il tono muscolare, l’ossigenazione e non prevede la necessità di chissà quali attrezzature (se non delle scarpe adatte!). Ma attenzione, anche questa attività ha degli svantaggi: può affaticare la schiena, le gambe e i piedi. Inoltre, i ritmi della camminata vanno adattati ai diversi trimestri di gravidanza ma soprattutto a come vi sentite!

Yoga e pilates

Sebbene vadano tanto di moda e sembrano essere attività perfette per la gravidanza, necessitano di insegnanti che abbiano molta dimestichezza e conoscenza della gravidanza e delle sue modifiche. Ottimi sono perciò i corsi tenuti da ostetriche specializzate, che sappiano tener conto delle modifiche soprattutto a carico di addominali e pavimento pelvico. Se guidate da personale competente, beneficerete di un miglioramento respiratorio e posturale, favorirete l’allungamento posturale e il benessere psico-emotivo.

Ginnastica “dolce”

Così chiamata proprio perché non tutti i movimenti e posture sono adatti alla condizione gravidica, la ginnastica dolce è un’altra delle attività di cui bisogna sicuramente parlare. Ci sono parti del corpo che necessitano di rinforzo, altri di allungamento e rilassamento, e come sempre non tutti i professionisti sanno tutto. Anche qui sarebbe ottimale rivolgervi a personale esperto in movimento e gravidanza, che abbia soprattutto un occhio abituato a riconoscere quando determinate disfunzioni necessitino di un supporto in più (es. pavimento pelvico) e che sappia proporre esercizi che non causino nemmeno il minimo danno – cosa che succede fin troppe volte.

 

 

Maia è giunta quindi alle conclusioni: ricordate che muoversi fa bene, anche in gravidanza! Favorisce il vostro benessere psicofisico e quello del feto; è un’ottima occasione per dedicare tempo a se stesse e, nel caso dei corsi di gruppo, permette di fare rete con professionisti e altre mamme. Affidatevi a personale competente e non correrete alcun rischio.

 

A presto, Maia

 

Credits:

• Artal, M. O’Toole, S. White; Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period; Br J Sports Med, 2003.

 

*pics courtesy of the internet